Dahar seueur sayuran sareng bubuahan penting pisan pikeun kaséhatan anu hadé sareng tiasa ngirangan résiko tina sababaraha panyakit.Konsumsi buah sareng sayuran mangrupikeun bagian anu penting dina diet sareng kaleungitan beurat.
Kalolobaan jalma kalawan beurat sehat sarta idéal dahar gizi ieu.Patarosan nyaeta, naha diet buah jeung sayur ngan mantuan Anjeun leungit beurat? Ku alatan éta, dina artikel ieu, urang bakal diajar ngeunaan diet ieu jeung tips pangpentingna sarta harms.
Baca terus.
Naon diet buah sareng sayuran?
Sacara umum, pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah tuang langkung seueur kalori pikeun kéngingkeun beurat idéal, sareng anjeun tiasa ngahontal ieu ku nuturkeun diet buah sareng sayuran, jumlah kalori anu rendah, salian persentase leutik lemak, sareng pangan ieu ngandung loba vitamin, mineral, antioksidan, sarta beunghar serat.. Ieu mangpaat pikeun kaséhatan salian pikeun leungitna beurat.
Nanging, hayu urang kenal sareng kanyataan anu penting, nyaéta tuangeun ngandung 150 gram dada hayam panggang, 300 gram kentang sareng kulit, 20 gram mentega, sareng 30 gram kéju rendah lemak, jumlahna 500 gram, sareng nyayogikeun. 790 kalori.
Nalika ngonsumsi tuangeun kalayan 130 gram dada hayam, 200 gram kentang, 5 gram mentega, 80 gram brokoli, 45 gram wortel, sareng 40 gram salad héjo, beurat totalna bakal 500 gram, tapi samentawis éta. bakal nyadiakeun ngan 480 kalori.
Ieu ngandung harti yén ngasupkeun sayuran jeung bungbuahan kana hidangan babarengan jeung dahar protéin, karbohidrat jeung lemak, total kalori nu kirang ti dahar hidangan tanpa nambahkeun sayuran nanaon.
Ogé, hidangan anu ngandung bungbuahan sarta sayuran bakal ngajadikeun anjeun ngarasa leuwih pinuh, sarta diet sehat pikeun leungitna beurat.
Mangpaat diet buah sareng sayuran
Buah-buahan sareng sayuran kedah janten bagian anu penting dina diet sapopoé, ogé ngabantosan ngajaga beurat sareng salaku bagian tina diet.
Ieu mangrupikeun kauntungan anu paling penting tina diet sayur sareng buah:
- Ngurangan obesitas sareng ngajaga beurat séhat.
- Ngurangan tingkat kolesterol ngabahayakeun dina awak.
- Ngurangan tekanan darah sareng ngabantosan nyaluyukeun tingkatna.
- Éta nguatkeun kekebalan sareng ngajagaan tina sababaraha jinis kanker.
- Ngabantosan ngatur tingkat pembakaran sareng ngagampangkeun ngaleungitkeun lemak lokal.
- Buah sareng sayuran beunghar ku vitamin anu ngajaga kulit séhat.
- Kéngingkeun jumlah serat anu saé, anu masihan rasa satiety pikeun waktos anu langkung lami.
Kumaha ngamimitian diet buah sareng sayuran?
Gampang tuang sadaya jinis sayuran sareng buah pikeun ngirangan beurat. Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun ngeusian sahenteuna satengah piring anjeun ku buah sareng sayuran pikeun ngabantosan leungitna beurat. Ieu kumaha ngamimitian diet buah sareng sayuran anu leres:
Sarapan:
- Dahar jeruk bali atawa jenis buah séjén.
- Tambahkeun cau, blueberries sareng kismis kana sereal (oatmeal).
- Inuman sagelas leutik jus buah atawa sayur.
- Tambahkeun sayuran dicincang jeung endog, coba bawang, peppers héjo atawa beureum.
Dahar beurang:
- Dahar salad buah atanapi sayuran.
- Dahar sup sayur.
Jajan:
Mibanda suplai sayuran on leungeun, kayaning peppers héjo atawa beureum atawa wortel.
Atanapi tuang buah garing sapertos kismis sareng prunes, atanapi anjeun tiasa tuang cau atanapi apel.
Dinner:
- Dahar salad buah atanapi sayur (ieu mangrupikeun tuangeun anu saé pikeun leungitna beurat sareng diet).
- Atawa, sup bisa dijieun kalayan sayuran dicincang kayaning bawang, bawang bodas, seledri, jeung zucchini.
Buah sareng sayuran pangsaéna pikeun diet
Ngeusian piring anjeun ku seueur sayuran sareng buah mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan beurat. Ngalebetkeun sagala jinis sayuran kana diet anjeun sareng buah-buahan sareng zat gizi sanésna mangrupikeun tambihan anu séhat pikeun rencana leungitna beurat anjeun. Ieu mangrupikeun buah sareng sayuran anu paling cocog. pikeun dieting sacara umum.
bungbuahan
- apel: Apel tiasa ngabantosan ngirangan beurat, salian ti beunghar serat.Apel mangrupikeun buah bergizi anu dikenal pikeun ningkatkeun rasa kenyang sareng ngirangan rasa lapar.Aya seueur cara ngagunakeun apel dina diet, sapertos nambihanana kana oatmeal atanapi sareng salad.
- اpikeun samangka: Ieu mangrupikeun salah sahiji buah anu paling rendah kalori sareng eusi cai anu luhur, anu hartosna éta saé pikeun dieting. .
- Anggur: Salah sahiji buah jeruk anu tiasa nurunkeun gula getih sareng pamustunganana nyababkeun leungitna beurat, satengah jeruk bali ngan ukur ngandung 60 kalori sareng langkung ti 90% cai, janten éta mangrupikeun buah anu saé pikeun diet.
- Alpuket: Buah anu lezat sareng ngandung gizi, alpukat beunghar asam lemak tak jenuh tunggal, serat, vitamin sareng mineral.Ulikan ngungkabkeun yén tuang satengah alpukat sadinten ningkatkeun rasa kenyang, ngirangan koléstérol goréng sareng ogé ngajaga beurat sareng ningkatkeun kaséhatan kardiovaskular.
Anjeun tiasa tuang alpukat sareng roti hummus salaku jajanan diet. - اdalima: Sacara pribadi, buah ieu mangrupikeun salah sahiji buah anu paling dipikaresep sareng idéal pisan pikeun dieting sareng leungitna beurat.
- Açai berry: Ieu mangrupakeun jenis Violet Berry anu pohara bergizi, sarta mangrupa buah superfood nu ogé pinuh ku antioksidan.Acai Berry mantuan ngurangan kolesterol, gula darah tinggi, sarta ngurangan lemak, nu ngajadikeun eta pohara kapaké pikeun dieting.
Sayuran
Lamun datang ka leungit beurat, perlu dahar leuwih sayuran nu ngandung sababaraha kalori, nu mantuan dina dieting gampang.Di dieu nu sayuran pangpentingna pikeun leungitna beurat:
- Sababaraha sayuran low-kalori pangalusna nyaéta bayem, brokoli, kale, kembang engkol, seledri, cucumbers, bit, artichokes, peppers, bawang jeung térong.
Sayuran ieu kedah kalebet kana diet anjeun. - Sayuran aci anu saé pisan, aranjeunna tiasa rada luhur kalori tibatan sayuran anu disebatkeun di luhur, tapi aci aya mangpaatna pikeun leungitna beurat, khususna upami dikonsumsi sareng sayuran pikeun diet, sayuran pati kalebet kentang, ubi, waluh (squash), kacang polong jeung jagong.
Nanging, émut yén hiji kentang pindang ngandung 140 kalori, janten anjeun henteu kedah overdo dina sayuran aci.
Diét buah sareng sayuran salami 3 dinten
Naha anjeun badé ngirangan beurat, atanapi hoyong tuang tuangeun anu séhat sacara umum, pikirkeun ngeunaan diet anjeun anu gumantung kana buah sareng sayuran pikeun diet, sareng ieu mangrupikeun cara saderhana pikeun ngonsumsi katuangan ieu salami 3 dinten:
sarapan:
- Tos bayem, bawang, atawa cabé bel jeung hiji endog pikeun nyieun omelet isuk-isuk; Nambahkeun sayuran bakal nambihan rasa sareng volume kana tuangeun, salian ngirangan kalori, sareng ieu ngabantosan anjeun diet.
- Tambahkeun sababaraha sereal kana sarapan anjeun sareng masihan rohangan pikeun sababaraha pisang, strawberries atanapi raspberries.
dahar beurang:
- Jieun piring salad sedeng-ukuran diwangun ku apu, bawang, tomat (sapotong leutik), cucumbers jeung wortel.
- Nalika nyieun sop, ulah nempatkeun mie. Gantina, nempatkeun sayuran dicincang sapertos brokoli, wortel, buncis, atanapi cabé beureum. Sayuran ieu ngabantosan ngeusian beuteung anjeun ku rasa satiety, anu mangrupikeun cara anu saé pikeun ngirangan beurat.
dahar peuting:
- Candak sacangkir sayuran dicincang sapertos brokoli, zucchini, bawang sareng paprika, sareng tambahkeun sakedik kaldu hayam atanapi daging.
Sayuran ieu ngandung sababaraha kalori, tapi éta bergizi sareng mangpaat pikeun leungitna beurat.
Jajan:
- Paling sayuran jeung bungbuahan bisa didahar salaku snack dua kali sapoé.
Pustaka: Nuturkeun diet bungbuahan sarta sayuran salila 3 poé, anjeun bakal diversify hidangan utama jeung snacks, sarta milih bungbuahan sarta sayuran béda unggal poe.
Buah sareng sayuran diet sadinten
Seuseueurna jalma henteu tuang seueur sayuran sareng buah unggal dinten, tapi urang kedah émut yén ngonsumsi katuangan ieu ngagaduhan mangpaat kaséhatan salian ti kaleungitan beurat, sareng penting pikeun ngartos yén tuang sayuran sareng buah henteu merta. hartosna dikonsumsi seger, sabab aya sababaraha sayuran anu ningkatkeun nilai gizi sareng mangpaat pikeun diet.
Kukituna, dina diet di handap ieu sadinten, sareng anjeun ogé tiasa ngiringan langkung ti éta, kami bakal nunjukkeun anjeun cara ngagunakeun buah anu henteu seger.
sarapan:
- Inuman sagelas jus jeruk tanpa gula, sareng sakeupeul aprikot garing atanapi kismis sareng sakedik oatmeal.
- Atawa anjeun bisa nyieun sandwich cau dijieun kalayan séréal sakabeh pikeun meunangkeun leuwih serat pikeun diet.
Jajan:
- Kulub 2 wortel, lajeng grind dina Blénder, sarta nambahan hiji jus jeruk saeutik.
Atawa, aprikot garing bisa ditambahkeun jeung inuman wortel wungkul.
dahar beurang:
- Jieun piring salad dijieunna tina apu, bonténg, tomat (ngan buah leutik), cabe beureum jeung bawang.
Potongan kéju pondok bisa ditambahkeun. - Atawa sup jeung sayuran dicincang jeung suung.
Jajan:
- Salad buah sapertos nanas, samangka, apel, alpukat, sareng peach, tapi tanpa nambihan gula, kalayan sakedik mint sareng jeruk nipis, sareng langsung didahar.
dahar peuting:
- Piring leutik salad ditambah aprikot garing atanapi kismis.
- Atawa nempatkeun 2 tomat jeung jumlah leutik cai sarta ninggalkeun nepi ka lembut.
Mesek tomat, teras nempatkeun dina Blénder, nambahan saeutik minyak zaitun.
Sababaraha berries atanapi 4 strawberries tiasa didahar saatosna.
Diet buah sareng sayuran ngaleungitkeun anjeun tina rumen dina saminggu
Sayuran sareng buah tiasa ngabantosan ngirangan gajih beuteung sareng ngirangan beurat ku cara anu saé, sareng éta langkung mangpaat tibatan tuangeun ieu nalika urang mikirkeun diet pikeun ngaleungitkeun rumen sabab masihan rasa kenyang sareng dina waktos anu sami. saeutik pisan dina kalori.
Contona, lamun dahar 5 biskuit biasa, anjeun bakal ngarasa kenyang? Tangtos henteu, tapi upami anjeun nginum jus jeruk atanapi tomat, atanapi tuang bonténg sareng apu, anjeun bakal langkung kenyang sareng kenyang; Janten, urang bakal diajar ngeunaan sababaraha bungbuahan sareng sayuran anu ngabantosan pisan pikeun ngaleungitkeun rumen dina saminggu.
1- Sayuran jeung bungbuahan jeruk jeung konéng
Grup pangan konéng-oranyeu ieu alus teuing pikeun dieting. Ogé mantuan ngalawan sababaraha jenis kanker. Béta-karoten hadir dina jumlah badag dina pangan ieu babarengan jeung vitamin C, nu ngurangan hormon stress, sarta ieu dina gilirannana nyegah akumulasi. tina gajih beuteung.Kadaharan ieu kalebet: Sayuran sareng buah jeruk sareng konéng anu paling penting:
- Wortel (pangalusna nginum jus wortel pikeun meunangkeun béta-karoten)
- siki jagong
- waluh
- oranyeu
- jeruk keprok
- Anggur
- cabé amis konéng;
2- Sayuran héjo pikeun ngaleungitkeun rumen
Kelompok sayuran héjo ngandung persentase vitamin sareng antioksidan anu luhur.Salain éta, sayuran berdaun héjo beunghar asam folat, anu maénkeun peran penting dina nyerna protéin sareng métabolisme, sareng ngirangan neundeun lemak dina beuteung. Conto sayuran héjo nyaéta:
- Asparagus
- brokoli
- Brussel sprouts
- Kacang héjo
- Kol
- bayem
- bonténg Jepang
- Salada
- selada cai
3- Samangka pikeun leungitna beurat
Buah anu nikmat ieu beunghar vitamin sarta ngan ngandung 30 kalori per 100 gram, salian ngandung persentase cai anu luhur.Samaka ngandung asam amino anu disebut arginin anu ngabantosan ngaduruk lemak, khususna di daérah beuteung.Dahar 3-4 sedeng- buah samangka ukuranana.Saban poé salila saminggu baris mantuan meunang leupas tina rumen.
4- Apel pikeun ngaleungitkeun rumen
Buah anu éndah beunghar gizi sareng serat sareng rendah kalori.Apel dianggap salah sahiji buah anu paling penting anu dianggo dina diet sabab masihan rasa kenyang. Ku kituna, lamun dahar hiji atawa dua apel sapoé, anjeun bakal dahar jumlah leutik pangan lianna sapopoe, tapi kuring nyarankeun teu mesek apel; Kulitna beunghar serat.
5- Alpukat pikeun diet
Alpukat mangrupikeun salah sahiji buah anu paling beunghar kalori, tapi eusi gajih dina alpukat séhat, anu ngabantosan ngirangan beurat sareng ngaleungitkeun rumen.
Alpukat beunghar ku vitamin, mineral, serat, sareng lemak.Sababaraha panilitian ngungkabkeun yén tuang satengah alpukat unggal dinten ngirangan napsu sareng ningkatkeun rasa kenyang, ngajantenkeun buah berlemak ieu salah sahiji buah anu paling kuat pikeun leungitna beurat.
Ieu kumaha tuang buah sareng sayuran anu disebatkeun di luhur pikeun ngaleungitkeun beuteung dina saminggu:
- Dahar roti bakar jeung alpukat mashed pikeun sarapan.
- Jieun piring salad diwangun ku sayuran jeung bungbuahan (piring ukuran sedeng).
- Jieun inuman dijieun tina bayem, bonténg, jeung peterseli, jeung tambahkeun jeruk nipis atawa jus jeruk.
- Dahar piring leutik samangka anu dipotong unggal dinten (antara tuangeun).
Buah sareng sayuran diet pangalaman kuring
Teu aya ragu yén dahar bungbuahan sarta sayuran sacara umum téh alus pikeun kaséhatan sarta ngahindarkeun loba panyakit, sajaba consuming leuwih sayuran sarta bungbuahan sapopoé anu bisa mantuan dina leungitna beurat, sarta aya sababaraha pangalaman jalma anu nuturkeun diet ieu.
Sareng kuring bakal nyarioskeun ka anjeun pangalaman sababaraha réréncangan awéwé anu tuang sayuran sareng buah salami saminggu ngan tanpa tuang tuangeun anu sanés, sareng ieu ngabantosan kaleungitan beurat.
- Dinten 2: Abdi tuang apel, sagelas jus jeruk, XNUMX berries atanapi strawberries, sarta hiji cau.
- Poé kadua: apel, 2 wortel, XNUMX cau, sarta piring badag tina apu, peppers jeung cucumbers.
- Poé katilu: apel, hiji peach atawa pir, hiji cau, 2 cucumbers, sarta hiji cabé amis.
- Poé kaopat: apel, jus jeruk atanapi satengah cangkir jeruk bali, sareng salad campuran.
- Poé kalima: apel, cau, tomat leutik, satengah gelas jus jeruk bali, jeung bonténg.
- Poé kagenep: a peach, apel, satengah cangkir jus jeruk bali, 2 wortel, piring salad leutik.
- Poé katujuh: piring salad héjo, apel, cau, jeung satengah cangkir jus jeruk bali.
Saatos nuturkeun diet sayur sareng buah ieu, kuring kaleungitan langkung ti 3 kg dina saminggu.
Pustaka: Dina garis di handap ieu, urang bakal diajar ngeunaan harms tina diet bungbuahan sarta sayuran.
Diet buah Sally Fouad
A diet sehat gumantung kana dahar sagala jinis sayuran jeung bungbuahan guna ngajaga beurat.
Kuring bakal ngenalkeun anjeun kana diet buah Sally Fouad, salian ngalebetkeun sababaraha sayuran kana diet ieu pikeun kéngingkeun hasil anu langkung saé.
- Apel ukuran sedeng.
- 2 jeruk.
- A cau sedeng-ukuran jeung buah kiwi.
- Sacangkir kacang héjo kukus.
- Sacangkir wortel, brokoli, atanapi paprika.
- Sacangkir buah campuran sapertos raspberries, strawberries sareng buah acai.
Kadaharan ieu didahar salami tilu dinten saatos tuang.
Tips pangpentingna pikeun mastikeun kasuksésan diet buah jeung sayur
Henteu masalah naon diet anjeun nuturkeun, sayuran jeung bungbuahan mangrupakeun sumber penting vitamin, mineral, serat, sarta phytochemicals. Janten, USDA sareng CDC nyarankeun tuang sahenteuna 2-3 cangkir sayuran per dinten, sareng sakitar satengah cangkir buah pikeun kaséhatan anjeun.
Pikeun suksés diet buah sareng sayuran, anjeun kedah nuturkeun tip ieu:
- Coba kukus sayuran ogé, kitu ogé tuang sababaraha di antarana atah.
- Buah garing mangrupikeun pilihan anu saé pikeun diet sareng tiasa didahar salaku jajanan.
- Hadé pisan mun éta dahar sakabeh buah tanpa ngaleupaskeun kulitna sabab ngandung serat, nu mere rasa fullness, sajaba kaséhatan sistem pencernaan.
- Hiji cangkir sedeng-ukuran jus jeruk ngandung 85 kalori, dibandingkeun dahar jeruk sedeng nu nyadiakeun 65 kalori; Jadi, rupa-rupa mangpaatna boh dina juicing atawa dahar jeruk, sabab bakal aya kirang serat nalika juicing eta.
- Sakumaha didadarkeun di saméméhna, rupa-rupa kelir sayur jeung bungbuahan diperlukeun pikeun kasuksésan diet, kitu ogé konsumsi sayuran héjo, oranyeu, konéng, beureum, wungu jeung bodas jeung bungbuahan.
- Ulah motong bungbuahan sarta sayuran sarta ninggalkeun eta dina kulkas salila leuwih ti jam 24. Hadé pisan mun éta nyiapkeun pangan seger.
- Pikirkeun cara anyar pikeun nyayogikeun tuangeun sayuran sareng buah pikeun diet, contona, tambahkeun sababaraha oats sareng buah, tambahkeun aprikot garing atanapi kismis sareng piring salad leutik sareng saterasna.
- Sup sayur dicincang (grated) pohara kapaké pikeun dieting, sarta saeutik oatmeal bisa ditambahkeun pikeun hasil hadé.
- Ngurangan jus buah saloba mungkin, sabab teu ngandung jumlah sarua gizi jeung kalori, sakumaha disebutkeun saméméhna, sarta sanajan gula dina bungbuahan téh alam, tapi teuing tina éta teu hiji hal anu alus, sarta dina kasus nyieun jus buah, Anjeun kudu nambahkeun cai pikeun ngurangan kandungan gula.
- Sababaraha gizi sapertos karotenoid tiasa ningkat upami tuangeun asak, contona, tomat ngandung seueur karotenoid, khususna likopen, sareng ieu ngan ukur aya nalika tomat asak! kitu ogé wortel; Ku alatan éta, Nyiapkeun sayuran jeung bungbuahan dina cara béda jeung variatif mangpaat pikeun diet jeung kaséhatan sacara umum.
Ruksakna diet bungbuahan sarta sayuran
Panaliti anyar ngungkabkeun yén tuang seueur bungbuahan sareng sayuran mangrupikeun ide anu saé sacara umum, tapi éta waé henteu tiasa ngabantosan leungitna beurat. jalma ieu leungit beurat atawa mangtaun beurat.
Biasana sayuran sareng bubuahan rendah kalori sareng pinuh ku gizi anu penting, anu ngajantenkeun éta bagian penting tina diet anu séhat.Tapi, ngan ukur tuang buah atanapi sayuran salami dua minggu, awak bakal kaleungitan seueur gizi sanés sapertos protéin, lemak, beusi. , kalsium jeung séng.
Diet buah sareng sayuran ogé tiasa nyababkeun métabolisme anu laun upami diturutan dina jangka panjang, anu ningkatkeun résiko panyakit jantung, osteoporosis sareng masalah kaséhatan sanés.
Di handap ieu mangrupakeun harms pangpentingna tina diet bungbuahan sarta sayuran:
- pusing, kacapean;
- Nyeri sirah.
- Mood jeung émosional swings.
- kembung jeung gas
- Sababaraha urang bisa ngalaman bouts diare alatan ngaronjat serat.
- Kakurangan seueur gizi sapertos tambaga, protéin, vitamin B, beusi, mangan, kalsium, asam lemak omega-3 sareng 6, sareng yodium.
- Masalah kulit sareng rambut.Kurangna gizi sanés tina diet nabati anjeun ogé tiasa mangaruhan rambut rontok, kulit garing, tingkat hormon, sareng getih.
- Kasesahan dina penyembuhan tatu.
- leungitna otot
- Bisa mangaruhan kaséhatan otak.
TungtungnaDiét anu séhat anu beunghar ku bungbuahan sareng sayuran mangpaat pisan, tapi upami anjeun hoyong ngahindarkeun protéin sato ogé protéin nabati, sareng seueur gizi sanésna pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah konsultasi ka dokter sateuacan nganggo diet ieu sabab tiasa mangaruhan négatip. kasehatan umumna..
